Existen varias creencias erróneas alrededor de los alimentos que se supone que no deberíamos combinar a la hora de ingerirlos, porque se podrían ocasionar problemas de digestión o absorción de nutrientes. Por ejemplo, se habla de que no se deben consumir juntas algunas frutas o que no debemos comer proteínas con almidones y ¿a quién no le gusta el pollo con papas o un buen coctel de frutas?
Para conocer la realidad acerca de estos mitos entrevistamos a Lupitha Flores Rojas, profesora e investigadora de la Facultad de Nutrición de la UPAEP, quien para empezar nos explica en qué consisten la dieta correcta y la alimentación saludable y que, a partir de ahí, sepamos a ciencia cierta si debemos o no combinar los alimentos.
LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
La especialista expone que es aquella que va a contener todos los grupos de alimentos en cantidades suficientes para cada etapa de la vida y para las características de cada persona, es decir, que debemos incluir alimentos de todos los grupos: de frutas, verduras, cereales, tubérculos, alimentos de origen animal y leguminosas.
Para cumplir con esa dieta saludable tenemos que cubrir seis características:
Completa, que incluya todos los grupos de alimentos y nutrimentos.
Que sea variada, con diferentes alimentos de cada grupo, es decir que si voy a comer fruta deben ser diferentes en todo el día: manzana, melón, papaya… y así con cada grupo.
Suficiente en cantidades para las personas y las características de cada individuo, según su edad, genero, si hace actividad física o no.
Adecuada a su cultura, accesibilidad de los alimentos y estatus económico.
Inocua, que no cause daño a la salud y que sea libre de organismos patógenos.
Equilibrada, que cubra con las proporciones de los nutrimentos y kilocalorías necesarias para cada persona, de acuerdo con sus características.
Si nos basamos en esto, tenemos que incluir diferentes alimentos y eso nos hace combinarlos, es decir, que yo en un platillo, en un tiempo de comida, sí puedo y debo incluir verduras, frutas, cereales, alimentos de origen animal y leguminosas.
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Por ejemplo, en el desayuno: un huevo revuelto con verduras o a la mexicana, frijoles y tortillas; ahí tengo verduras, alimentos de origen animal, cereales y leguminosas. A lo mejor incluyo fruta picada para acompañar, un té o un vaso de leche. Este es un ejemplo en donde combino diferentes alimentos de los grupos.
LOS MITOS
En las frutas: Flores asegura que hay muchos mitos acerca de no combinar los alimentos de un mismo grupo, por ejemplo, la fruta: se dice que no debemos consumirlas en un coctel o no comer papaya y sandía en un solo plato; la realidad es que cada uno de estos alimentos contiene distintos nutrimentos, según su grupo.
Se suele decir que no se combinen las frutas por la fructosa, el hidrato de carbono que contienen, que puede generar a lo mejor un exceso de azúcar en el consumo; también en situaciones especiales, por ejemplo, personas con diabetes tienen que cuidar la cantidad que consumen en el día, en comparación con quienes no tienen esas alteraciones.
Explica que normalmente se cree que es muy saludable un coctel con melón, plátano, papaya, piña, por ejemplo, y además le agregamos yogurt y granola; el problema es que esta combinación de alimentos genera una densidad energética elevada, es decir, aumentamos el consumo de azúcar que va a contener la fruta más los azúcares añadidos del yogurt, la granola y la miel. Con la misma cantidad de kilocalorías en una porción pequeña de esas frutas, lo podríamos mejor haber combinado con alimentos de otros grupos.
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En cuanto al melón y la sandía, o la manzana y la pera con cáscara, en algunas personas con alteraciones gastrointestinales pueden llegar a causar flatulencia e inflamarse más si las consumen, ellos sí deberían ubicar si el consumo de algún alimento les produce malestar estomacal, por eso se llegan a hacer estas recomendaciones de no combinarlas, pero hay a quienes no les pasa nada.
Proteínas con almidones: afirma que es falso que no se deban combinar, porque son nutrimentos que necesitamos consumir juntos para cumplir con las características de la dieta correcta. Un trozo de carne asado solito, sin complementos, culturalmente tampoco es aceptable; la gastronomía mexicana hace que combinemos esos ingredientes para tener los nutrimentos y que sea atractivo a nuestro gusto y paladar.
Leguminosas con proteínas: Expone que no hay ningún sustento científico que diga que no se pueden combinar leguminosas con alimentos de origen animal, por ejemplo, lentejas con carne. Por el contrario, no hay interacción que genere malestar gastrointestinal, ni que cause daño o que impida la obtención de los nutrimentos; estos son dos grupos que tienen proteínas de origen animal y vegetal. Solamente, y esto es siempre, se debe cuidar el contenido de grasas saturadas en las carnes.
“El combinar los alimentos es parte de la dieta correcta, de nuestra gastronomía y cultura, es además la mejor manera de obtener los nutrimentos que necesitamos cada uno de nosotros”, enfatiza Lupitha Flores.
LAS BUENAS COMBINACIONES
Cereales con leguminosas: La especialista asegura que esta es una muy buena combinación de alimentos. Tortilla, avena, arroz o pastas tienen aminoácidos, que son los compuestos más sencillos de las proteínas, pero están limitados, pues los cereales los tienen en menor cantidad si los comparamos con las leguminosas: frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya.
Estos aminoácidos son esenciales, nosotros no los podemos producir y nuestro cuerpo los necesita, por eso debemos consumirlos en los alimentos. Cuando unimos las leguminosas con cereales completamos esos nutrientes que a cada grupo le faltan; generamos una mayor cantidad de ellos a partir de esta combinación y de esta manera obtenemos una proteína de mayor valor biológico.
Podemos comer arroz con frijoles, un taco de frijoles, lentejas con tortillas, para obtener una proteína de mayor calidad que, aunque sea de origen vegetal, va a tener una gran cantidad de aminoácidos esenciales.
Hierro y vitamina C: Otra buena combinación, añade la especialista, es cuando se necesite aumentar la absorción del hierro, sobre todo el que obtenemos de los alimentos de origen vegetal, que podemos combinar con vitamina C. Esto quiere decir que, si vamos a consumir verduras y queremos aumentar la absorción del hierro que contienen, podemos combinarlas con algún cítrico, que contiene ese ácido ascórbico.
Acerca del agua: Hay quienes dicen que si se consume en ayunas te ayuda a bajar de peso o a quemar la grasa; se comenta también que si la bebes durante la comida subes de peso. La entrevistada explica que, en ocasiones, si tomas mucha agua antes de comer se puede llegar a tener sensación de saciedad -de que ya estás satisfecho-, porque el estómago es una “bolsita” y se llena, entonces manda la señal al cerebro de ya no comer más, pero esta se pasa rápido y en unos minutos vuelves a tener hambre.
Flores dice que, en pacientes en que se requiere asegurar el consumo de alimentos, se recomienda que coman primero los sólidos y al final los líquidos, para que coman bien y con todos los nutrientes que necesitan.
