/ lunes 30 de marzo de 2020

En esta cuarentena, practica cardio en casa

Los ejercicios cardiovasculares son ideales para mejorar tu sistema inmune y controlar tu peso

Caminar, nadar o andar en bici son algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares que puedes practicar para mantenerte saludable. Pero ¿sabes lo que es el cardio?

Es un deporte muy completo en el que puedes controlar la intensidad de la actividad física que vas a realizar, de acuerdo a tus necesidades. Practicarlo en casa hará que mejore tu circulación sanguínea y aumente tu flexibilidad, además de ayudarte con la digestión. Así que prepárate para iniciar entrenamiento de cardio durante estos días de confinamiento, y porque no, ¡hazlo en familia!

ACTIVA TU SISTEMA INMUNE

El cardio o ejercicios cardiovasculares son aquellos en los que se trabaja una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, de forma rítmica y repetitiva, para fortalecerlos. “Es el tipo de actividad física de intensidad moderada que se puede mantener de 30 a 60 minutos con el objetivo de mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria y tu salud”, expone Emmanuel Maravilla Sánchez, licenciado en Cultura Física.

Refiere que los ejercicios cardiovasculares fortalecen el corazón y aumentan los niveles de colesterol saludable. Si los practicas de forma regular y los acompañas con una dieta saludable, te ayudarán a adelgazar porque son potentes quemadores de grasa.

FOTO: FREEPIK

Asimismo el entrevistado enfatiza que el cardio ofrece más beneficios para el organismo que a continuación explica y recomienda 6 ejercicios para ejercitarte en casa.

Mejora el acondicionamiento cardiovascular. Esto significa que aumenta la eficiencia del corazón, de los pulmones y del sistema que transporta la sangre.

Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. Hace que este se fortalezca y bombeé sangre de manera más eficiente, lo que mejora el flujo de sangre a todas las partes de su cuerpo.

Presión arterial. Ayuda a disminuirla y a controlar el azúcar en la sangre. A personas con enfermedad de las arterias coronarias, les ayuda a controlar su condición.

Quema grasa. Aumenta el colesterol bueno y reduce el malo. Esto puede resultar en una menor acumulación de placa en las arterias.

Mejora el estado de ánimo. Alivia la depresión, reduce la tensión asociada con la ansiedad y promueve la relajación.

Foto: Erika Albisúa | El Sol de Puebla

Aumenta la resistencia. A corto plazo te hará sentir cansado pero si eres constante, disfrutarás de una mayor resistencia y menor fatiga.

Ayuda a mantener tu mente aguda. 30 minutos de cardio tres veces a la semana reduce el deterioro cognitivo en adultos mayores.

Te protege de enfermedades virales. Activa tu sistema inmune, esto hará que seas menos susceptible a enfermedades virales como resfriados y gripe.

EJERCÍTATE EN CASA

SALTAR LA CUERDA. Es una manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso con poco tiempo y un mínimo de material (un mecate). Empieza con 5 minutos diarios por 3 días seguidos, al cuarto día agrega un minuto (6 minutos) y así sucesivamente. En dos semanas verás una disminución de grasa abdominal y en brazos y piernas, además, un incremento en tu energía.

SENTADILLAS. Ideales para tonificar las piernas. Es un ejercicio intenso para trabajar especialmente glúteos y piernas. De pie, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas flexionadas, desciende hasta casi tocar con tus glúteos las pantorrillas. Vuelve a subir y repite entre 4-8 veces, según tu condición física.

EXTENSIÓN DE PIERNAS. Con este ejercicio trabajas el tren inferior para conseguir muslos firmes y piernas bien contorneadas. De pie y de lado, apoya la palma de una de tus manos en la pared. Extiende la pierna exterior elevándola hasta la altura de la cadera. Mantén la posición unos segundos y desciende. Haz series de 6-8 repeticiones con ambas piernas.

MOUNTAIN CLIMBER. Empieza con 45 segundos por 3 repeticiones. Después de 4 días aumenta 15 segundos por repetición: Apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos. Lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra rodilla extendida. Con un movimiento rápido, alterna la posición de las piernas, extendiendo y flexionando una cada vez. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

ABDOMINALES. Acuéstate en un tapete boca arriba y dobla las piernas colocando los pies el suelo. Sube el tronco sin doblar el cuello, inhala cuando subes haciendo compresión en el abdomen y exhalando cuando bajas la cabeza hacia el suelo, hacer 15 repeticiones por 3 veces.

ELÍPTICA O BICI ESTÁTICA. Si eres de los que ha utilizado estos aparatos como perchero, es hora de reivindicarlos. Te ayudarán a mantenerte en forma y sentirte bien contigo mismo.

Antes de iniciar tu rutina, realiza un calentamiento para preparar tu cuerpo y prevenir lesiones. Si deseas supervisión profesional comunícate con Emmanuel Maravillas quien también ofrece ASESORÍA EN LÍNEA, Tel. 222-652-6947.

El asesor profesional | Foto: cortesía Emmanuel Maravillas Sánchez

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Caminar, nadar o andar en bici son algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares que puedes practicar para mantenerte saludable. Pero ¿sabes lo que es el cardio?

Es un deporte muy completo en el que puedes controlar la intensidad de la actividad física que vas a realizar, de acuerdo a tus necesidades. Practicarlo en casa hará que mejore tu circulación sanguínea y aumente tu flexibilidad, además de ayudarte con la digestión. Así que prepárate para iniciar entrenamiento de cardio durante estos días de confinamiento, y porque no, ¡hazlo en familia!

ACTIVA TU SISTEMA INMUNE

El cardio o ejercicios cardiovasculares son aquellos en los que se trabaja una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, de forma rítmica y repetitiva, para fortalecerlos. “Es el tipo de actividad física de intensidad moderada que se puede mantener de 30 a 60 minutos con el objetivo de mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria y tu salud”, expone Emmanuel Maravilla Sánchez, licenciado en Cultura Física.

Refiere que los ejercicios cardiovasculares fortalecen el corazón y aumentan los niveles de colesterol saludable. Si los practicas de forma regular y los acompañas con una dieta saludable, te ayudarán a adelgazar porque son potentes quemadores de grasa.

FOTO: FREEPIK

Asimismo el entrevistado enfatiza que el cardio ofrece más beneficios para el organismo que a continuación explica y recomienda 6 ejercicios para ejercitarte en casa.

Mejora el acondicionamiento cardiovascular. Esto significa que aumenta la eficiencia del corazón, de los pulmones y del sistema que transporta la sangre.

Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. Hace que este se fortalezca y bombeé sangre de manera más eficiente, lo que mejora el flujo de sangre a todas las partes de su cuerpo.

Presión arterial. Ayuda a disminuirla y a controlar el azúcar en la sangre. A personas con enfermedad de las arterias coronarias, les ayuda a controlar su condición.

Quema grasa. Aumenta el colesterol bueno y reduce el malo. Esto puede resultar en una menor acumulación de placa en las arterias.

Mejora el estado de ánimo. Alivia la depresión, reduce la tensión asociada con la ansiedad y promueve la relajación.

Foto: Erika Albisúa | El Sol de Puebla

Aumenta la resistencia. A corto plazo te hará sentir cansado pero si eres constante, disfrutarás de una mayor resistencia y menor fatiga.

Ayuda a mantener tu mente aguda. 30 minutos de cardio tres veces a la semana reduce el deterioro cognitivo en adultos mayores.

Te protege de enfermedades virales. Activa tu sistema inmune, esto hará que seas menos susceptible a enfermedades virales como resfriados y gripe.

EJERCÍTATE EN CASA

SALTAR LA CUERDA. Es una manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso con poco tiempo y un mínimo de material (un mecate). Empieza con 5 minutos diarios por 3 días seguidos, al cuarto día agrega un minuto (6 minutos) y así sucesivamente. En dos semanas verás una disminución de grasa abdominal y en brazos y piernas, además, un incremento en tu energía.

SENTADILLAS. Ideales para tonificar las piernas. Es un ejercicio intenso para trabajar especialmente glúteos y piernas. De pie, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas flexionadas, desciende hasta casi tocar con tus glúteos las pantorrillas. Vuelve a subir y repite entre 4-8 veces, según tu condición física.

EXTENSIÓN DE PIERNAS. Con este ejercicio trabajas el tren inferior para conseguir muslos firmes y piernas bien contorneadas. De pie y de lado, apoya la palma de una de tus manos en la pared. Extiende la pierna exterior elevándola hasta la altura de la cadera. Mantén la posición unos segundos y desciende. Haz series de 6-8 repeticiones con ambas piernas.

MOUNTAIN CLIMBER. Empieza con 45 segundos por 3 repeticiones. Después de 4 días aumenta 15 segundos por repetición: Apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos. Lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra rodilla extendida. Con un movimiento rápido, alterna la posición de las piernas, extendiendo y flexionando una cada vez. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

ABDOMINALES. Acuéstate en un tapete boca arriba y dobla las piernas colocando los pies el suelo. Sube el tronco sin doblar el cuello, inhala cuando subes haciendo compresión en el abdomen y exhalando cuando bajas la cabeza hacia el suelo, hacer 15 repeticiones por 3 veces.

ELÍPTICA O BICI ESTÁTICA. Si eres de los que ha utilizado estos aparatos como perchero, es hora de reivindicarlos. Te ayudarán a mantenerte en forma y sentirte bien contigo mismo.

Antes de iniciar tu rutina, realiza un calentamiento para preparar tu cuerpo y prevenir lesiones. Si deseas supervisión profesional comunícate con Emmanuel Maravillas quien también ofrece ASESORÍA EN LÍNEA, Tel. 222-652-6947.

El asesor profesional | Foto: cortesía Emmanuel Maravillas Sánchez

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