Normalmente al despertarnos instintivamente solemos estirar los brazos, las piernas, el tronco y el cuello, a veces incluso con bostezos… ¡pasen a ver al león! Esto nos ayuda a eliminar la tensión que se acumula en los músculos mientras dormimos.
Si queremos arrancar el día con más energía tenemos que ir más allá: hacer una terapia relajante a la que dediquemos unos 10 a 15 minutos para estirarnos y tener mejor movilidad en nuestras articulaciones y músculos, así estaremos listos para desempeñar nuestras actividades durante el día y evitar contracturas.
Para aliviar las molestias que se generan al permanecer mucho tiempo en una posición, inmediatamente después de levantarnos debemos lubricar nuestras articulaciones, esto es, el hacer sus movimientos naturales: flexión, extensión, rotación interna, externa, a los lados, incluso hasta de los dedos, las falanges, también en muñeca, codo, hombro y cuello, explica Emmanuel Maravilla Sánchez, licenciado en Cultura Física.
Vamos a practicar algo más o menos como lo que nos enseñaron en la primaria como calentamiento de forma lúdica, con juegos y canciones; esto es lo que se debe hacer siempre antes de realizar cualquier actividad física.
CÓMO SE HACEN LOS ESTIRAMIENTOS
Emmanuel nos comparte una rutina que iniciaremos desde el cuello, antebrazos, tríceps, bíceps, hombros, pecho, dorsales, espalda baja, abductores, glúteos, cuádriceps, hasta las pantorrillas. Serán de 12 a 15 segundos en cada posición para activar, si la hacemos al empezar una actividad y si es para relajar después de algún ejercicio, serán 30 segundos.
También, si tenemos algún compañero o pareja se puede hacer un estiramiento activo, esto es, que otra persona te ayude para que puedas estirarte más de lo que logras hacer tú solo. Vamos a describir los estiramientos a partir de la cabeza, debes mantenerte por espacio de 15 segundos en cada posición.
1. Coloca los dedos pulgares debajo de la barbilla con los brazos pegados al pecho, empuja ligeramente la cabeza hacia atrás.
2. Separa las manos de la barbilla, coloca las manos en la nuca con los dedos entrelazados y flexiona la cabeza hacia abajo.
3. Separa las manos, pon tu brazo derecho hacia un lado, lleva la mano abierta hacia arriba de la oreja izquierda y empuja tu cabeza, de lado, hacia la derecha. Haz lo mismo hacia el otro lado.
4. Estira el brazo derecho, crúzalo frente a ti, en posición paralela al piso y empújalo por arriba del codo hacia tu pecho con la muñeca izquierda, lo más que puedas. Haz lo mismo con el otro brazo.
5. Extiende el brazo derecho hacia el frente con la mano estirada en posición vertical y con la mano izquierda jala los dedos hacia ti, para flexionar la muñeca hacia atrás. Haz lo mismo con el brazo izquierdo.
6. Estira un brazo hacia arriba, dobla el codo y pasa la mano por atrás de la cabeza, con la otra mano empuja hacia abajo para estirar tríceps. Haz lo mismo del otro lado.
7. Separa las piernas, coloca los brazos en la cintura, echas la cadera hacia adelante y la cabeza hacia atrás y estiras el abdomen.
8. De pie con las piernas abiertas estira los brazos hacia el frente, entrelaza los dedos con las palmas hacia afuera, agáchate hacia adelante, dobla la cintura hasta que la parte superior de tu cuerpo quede paralela al piso y estira hacia adelante.
9. De pie, junta las piernas y agáchate con las piernas estiradas hasta tratar de tocar la punta de tus pies.
10. Haz lo mismo que el anterior, pero con las piernas cruzadas; primero el pie derecho al frente y después cambia de pie.
11. Separa las piernas, extiende un poco y baja el cuerpo hacia un lado para tratar de tocar el talón, primero hacia un lado y después hacia el otro.
12. Junta las piernas, pasa la derecha hacia adelante, eleva la punta, agáchate y con la mano derecha jala hacia ti la punta del pie para doblarlo hacia atrás. Haz lo mismo del otro lado.
13. Separa las piernas, doblas la derecha y te agachas como si te fueras a sentar sobre ella; estiras bien la otra pierna y con la mano izquierda tocas la punta de tu pie de ese mismo lado. Haz lo mismo hacia el lado derecho.
Para realizar sentados en el piso. Recuerda que debes permanecer durante 15 segundos en cada posición:
14. Siéntate y une las plantas de tus pies de manera que se forme un rombo con tus piernas, jala hacia ti los pies con tus manos y con los codos empuja tus piernas hacia abajo.
15. Así sentado, estira una pierna y dobla la otra pegando la rodilla al pecho, la jalas hacia ti con ambas manos y después haces lo mismo con la otra.
16. Igual sentado, estira ambas piernas, abiertas frente a ti en forma de “V” y lleva ambas manos a la punta de uno de los pies, inclinándote hacia la pierna. Igual hacia el otro lado.
17. Junta las piernas hacia el frente, gira el tronco hacia la derecha y apoya ambas manos en el piso. Igual hacia el otro lado.
18. Acuéstate y deja una pierna estirada, dobla la otra poniendo la rodilla hacia tu pecho y la jalas hacia ti con ambas manos. Lo mismo con la otra.
En esta publicación se incluyen solo algunas fotos de las posiciones, pero en nuestra página de internet www.elsoldepuebla.com.mx/circulos puedes verlas todas, además de un video en el que podrás seguir la rutina con Emmanuel.
BENEFICIOS
Cuando somos grandes no entendemos la importancia de la lubricación, en la cual se libera un líquido, que sería como el “aceite” de la articulación; una vez lubricada es más fácil que se mueva y habrá menos riesgo tanto de lesión como de sufrir alguna contractura, explica el experto, y agrega que especialmente quienes trabajan en oficina, que todo el tiempo están sentados, necesitan realizar esos movimientos en todo el cuerpo.
Con estos ejercicios de estiramiento podrás aliviar estrés, dolores de espalda, tensión en el cuello o músculos engarrotados y tener un mejor desempeño en tus actividades, en el trabajo, con menos riesgo por ejemplo de torcerte un tobillo al caminar. A veces las banquetas no son planas y si te encuentras una grieta durante una caminata, si ya hiciste tu rutina podrás aguantar mejor un golpe o un paso en falso, dice el instructor.
Eso es lo básico que deberías hacer todos los días al levantarte, para que tu cuerpo esté listo para comenzar tus actividades. También se pueden hacer los mismos de manera asistida activa, esto es, que otra persona te ayude a llegar más allá de tu límite de estiramiento -sin llegar a tener dolor porque te podrías lastimar- para que poco a poco el músculo y la articulación ganen más flexibilidad, concluye el entrenador.
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