/ jueves 14 de octubre de 2021

Si padeces de insomnio, relájate con la técnica militar 4-7-8

Este ejercicio de respiración te podría ayudar a quedarte dormido en menos de un minuto

Debido al alto porcentaje de personas adultas que en México sufren de insomnio, un 45% según información de la Clínica del Trastornos del Sueño de la UNAM, en últimas fechas ha llamado mucho la atención una técnica de respiración que promete ayudar a quedarte dormido en menos de un minuto.

Este método, conocido como 4-7-8, es parte de la práctica de respiración del Yoga (Pranayama) y fue popularizada por el Dr. Andrew Weil, director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona.

Te puede interesar: Albinismo, una afección que se presenta en una de cada 17 mil personas

La técnica se describe también en el libro “Relax and Win: Championship Performance”, de Lloyd Bud Winter (1981), quien es entrenador de atletismo y ha preparado a deportistas olímpicos. En su texto menciona que la escuela de pilotos del Ejército de Estados Unidos la desarrolló para que sus soldados pudieran descansar a cualquier hora.

Weil asegura que, dado que la respiración es algo que es posible controlar y regular, es una herramienta que resulta sumamente útil para lograr un estado mental relajado y claro, para esto recomienda varias técnicas, entre ellas la mencionada 4-7-8 y explica en qué consiste.

EL EJERCICIO 4-7-8 (O RESPIRACIÓN RELAJANTE)

El profesor de medicina integrativa dice que este método, que resulta ser un tranquilizante natural para el sistema nervioso, es muy simple; casi no requiere tiempo, ni equipo y se puede realizar en cualquier lugar.

Aunque se puede practicar en cualquier posición, recomienda sentarte con la espalda recta mientras lo aprendes.

Debes colocar la punta de la lengua contra el tejido justo detrás de tus dientes frontales superiores y mantenerla allí durante todo el ejercicio, estarás exhalando por la boca alrededor de tu lengua; puedes fruncir los labios ligeramente si te parece incómodo.

•Exhala por completo por la boca, haciendo un silbido.

•Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.

•Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.

•Exhala por completo por la boca, haciendo un silbido a la cuenta de ocho.

•Este es un respiro. Ahora debes inhalar de nuevo y repetir el ciclo tres veces más, para un total de cuatro respiraciones.

Debes tener en cuenta que con esta manera de respirar siempre debes inhalar silenciosamente por la nariz y exhalar de forma audible por la boca; además, la punta de la lengua permanecerá todo el tiempo en la posición mencionada.

La exhalación tarda el doble que la inhalación, pero el tiempo absoluto que dediques a cada fase no tiene importancia; la proporción de 4: 7: 8 sí es importante.

Si tienes problemas para contener la respiración, entonces deberás acelerar el ejercicio, pero siempre trata de mantener la proporción de 4: 7: 8 para las tres fases. Con la práctica, podrás reducir la velocidad y acostumbrarte a inhalar y exhalar cada vez más profundamente.

¿CÓMO FUNCIONA EL EJERCICIO EN EL CUERPO?

Según un artículo publicado en la revista TIME, la inhalación a través de este conteo mental permite obtener más oxígeno, porque al aguantar la respiración mientras cuentas hasta siete, el oxígeno tiene más tiempo para llegar al torrente sanguíneo.

Y la exhalación de ocho, por otro lado, ralentiza el ritmo cardíaco y libera una mayor cantidad de dióxido de carbono de los pulmones.

CADA CUÁNTO SE DEBE HACER

Weil aconseja practicar este ejercicio al menos dos veces al día, no debes hacerlo con demasiada frecuencia ni realizar más de cuatro respiraciones a la vez durante el primer mes de práctica. Posteriormente, si así lo deseas, podrás llegar a extenderlo a ocho respiraciones.

Añade que si te sientes un poco mareado cuando respires por primera vez con esta técnica, que ayuda a dormirte en menos de un minuto, no te preocupes; esa sensación se pasará.

Debido al alto porcentaje de personas adultas que en México sufren de insomnio, un 45% según información de la Clínica del Trastornos del Sueño de la UNAM, en últimas fechas ha llamado mucho la atención una técnica de respiración que promete ayudar a quedarte dormido en menos de un minuto.

Este método, conocido como 4-7-8, es parte de la práctica de respiración del Yoga (Pranayama) y fue popularizada por el Dr. Andrew Weil, director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona.

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La técnica se describe también en el libro “Relax and Win: Championship Performance”, de Lloyd Bud Winter (1981), quien es entrenador de atletismo y ha preparado a deportistas olímpicos. En su texto menciona que la escuela de pilotos del Ejército de Estados Unidos la desarrolló para que sus soldados pudieran descansar a cualquier hora.

Weil asegura que, dado que la respiración es algo que es posible controlar y regular, es una herramienta que resulta sumamente útil para lograr un estado mental relajado y claro, para esto recomienda varias técnicas, entre ellas la mencionada 4-7-8 y explica en qué consiste.

EL EJERCICIO 4-7-8 (O RESPIRACIÓN RELAJANTE)

El profesor de medicina integrativa dice que este método, que resulta ser un tranquilizante natural para el sistema nervioso, es muy simple; casi no requiere tiempo, ni equipo y se puede realizar en cualquier lugar.

Aunque se puede practicar en cualquier posición, recomienda sentarte con la espalda recta mientras lo aprendes.

Debes colocar la punta de la lengua contra el tejido justo detrás de tus dientes frontales superiores y mantenerla allí durante todo el ejercicio, estarás exhalando por la boca alrededor de tu lengua; puedes fruncir los labios ligeramente si te parece incómodo.

•Exhala por completo por la boca, haciendo un silbido.

•Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.

•Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.

•Exhala por completo por la boca, haciendo un silbido a la cuenta de ocho.

•Este es un respiro. Ahora debes inhalar de nuevo y repetir el ciclo tres veces más, para un total de cuatro respiraciones.

Debes tener en cuenta que con esta manera de respirar siempre debes inhalar silenciosamente por la nariz y exhalar de forma audible por la boca; además, la punta de la lengua permanecerá todo el tiempo en la posición mencionada.

La exhalación tarda el doble que la inhalación, pero el tiempo absoluto que dediques a cada fase no tiene importancia; la proporción de 4: 7: 8 sí es importante.

Si tienes problemas para contener la respiración, entonces deberás acelerar el ejercicio, pero siempre trata de mantener la proporción de 4: 7: 8 para las tres fases. Con la práctica, podrás reducir la velocidad y acostumbrarte a inhalar y exhalar cada vez más profundamente.

¿CÓMO FUNCIONA EL EJERCICIO EN EL CUERPO?

Según un artículo publicado en la revista TIME, la inhalación a través de este conteo mental permite obtener más oxígeno, porque al aguantar la respiración mientras cuentas hasta siete, el oxígeno tiene más tiempo para llegar al torrente sanguíneo.

Y la exhalación de ocho, por otro lado, ralentiza el ritmo cardíaco y libera una mayor cantidad de dióxido de carbono de los pulmones.

CADA CUÁNTO SE DEBE HACER

Weil aconseja practicar este ejercicio al menos dos veces al día, no debes hacerlo con demasiada frecuencia ni realizar más de cuatro respiraciones a la vez durante el primer mes de práctica. Posteriormente, si así lo deseas, podrás llegar a extenderlo a ocho respiraciones.

Añade que si te sientes un poco mareado cuando respires por primera vez con esta técnica, que ayuda a dormirte en menos de un minuto, no te preocupes; esa sensación se pasará.

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