Para mantener el cuerpo y la mente activos durante la cuarentena todos necesitamos una dieta equilibrada, una buena hidratación y practicar una rutina de ejercicios básicos.
Las restricciones del confinamiento no deben suponer una limitación para nuestros adultos mayores. Necesitamos estar más pendientes de ellos ya que, si para nosotros es importante tener actividad diaria, para ellos es fundamental. Solo así podrán mantener en buen estado de salud.
Emmanuel Maravilla Sánchez, especialista en cultura física, nos comparte unas sencillas rutinas de ejercicios que serán de gran ayuda para que las personas mayores se mantengan en forma y con energía, sin necesidad de salir de casa. No olvides realizar un calentamiento previo para evitar cualquier lesión.
DESPLANTES ALTERNADOS
Fortalece las caderas y los muslos. Aporta resistencia y flexibilidad en piernas y músculos centrales.
De pie, con la espalda derecha, coloca tus manos sobre la cadera. Con la vista hacia el frente da un paso hacia adelante y baja hasta que el muslo de la pierna delantera quede paralelo al piso y el posterior, perpendicular, con el talón trasero apuntando hacia arriba. Para regresar, presiona hacia arriba con la pierna delantera y lleva el pie de atrás hacia adelante. Da otro paso hacia adelante con la pierna opuesta y repite el desplante. Haz 2 series con 10 repeticiones de cada pierna.
SENTADILLAS
Mejoran la postura, desarrollan resistencia y flexibilidad en caderas, queman muchas calorías, estimulan el sistema cardiovascular y previenen osteoporosis. De pie, con los pies separados a la distancia de los hombros y los brazos colgando a ambos lados, debes contraer ligeramente el abdomen e imaginar que te vas a sentar, con los brazos hacia el frente. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, ni abrirse ni juntarse. Hazlo a una velocidad media y estirando los brazos hacia el frente. Haz 2 series de 10 repeticiones.
MARIPOSAS
Es tan fácil que te recordará las clases de primaria, cuando te ponían a calentar músculos. Empieza con tu propio peso corporal y después podrás hacerlo con unas mancuernitas o polainas en las manos, para fortalecer los brazos. Párate con los pies juntos y los brazos colgando a ambos lados. Después en un solo movimiento salta, abriendo las piernas hacia los lados y al mismo tiempo levanta los brazos por encima de la cabeza. Luego regresa a la posición inicial y repite. Puedes empezar con 2 minutos.
ELEVACIÓN DE PIERNAS
Fortalecerás y tonificarás cadera y glúteos. Solo necesitas un tapete o hacerlo en el jardín de tu casa. Acuéstate de lado y estira el brazo que queda en el piso para recostar tu cabeza sobre él. Levanta la pierna estirada y llévala a un ángulo de 45 grados, no más. Inhala al levantar la pierna y exhala al volver a la posición. Haz 2 series con 10 repeticiones de cada pierna. Con este ejercicio fortaleces los músculos abductores y aductores lo que te ayudará a mantener la pelvis en su lugar y evitar estrés en las rodillas y la espalda baja.
SALTAR LA CUERDA
Es de alta concentración cardiovascular, ideal para mantenerte en forma o bajar de peso, lo mejor es que puedes utilizar un mecate. Empieza con 2 minutos diarios por 3 días seguidos, al cuarto día agrega un minuto (3 minutos) y así sucesivamente, hasta el tiempo que tú consideres. En varias semanas, además de ver un incremento en tu energía, observarás disminución de grasa abdominal y en brazos y piernas. Se adapta a todos, ya que eres tú riges la velocidad.
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