Si usted querido lector es de las personas que le dedicó una de sus 12 uvas al deseo de hacer ejercicio en este 2024 o empezar con una vida más sana, Alwin Schreiber, preparador físico de una de las promesas mexicanas en el automovilismo, compartió con nosotros el top 10 de ejercicios para bajar esos kilitos de más luego de las fiestas decembrinas.
Así es, el encargado de la preparación física de Patricio O’Ward, piloto mexicano en la IndyCar, enlistó para El Sol de Puebla 10 ejercicios que se pueden realizar en casa y están enfocados en recuperar la figura que solemos perder luego de los festejos de Navidad y Año Nuevo si son realizados con constancia y esfuerzo.
Para ello le recomendamos ponerse ropa cómoda, estar en un lugar ventilado y no perder de vista su objetivo ya que la primera zona en trabajar será la zona media, aquella donde solemos percatarnos de los kilitos de más que ganamos por la falta de ejercicio o por haber comido sin medida.
Alwin Schreiber señaló además que la zona media del cuerpo es de suma importancia ya que desde ahí sale toda la potencia hacia nuestras extremidades, siendo un pilar para realizar actividades cotidianas como cargar las bolsas del super, garrafones, etcétera.
Poniendo manos a la obra arrancaremos con una Plancha o “Plank”, la cual consiste en colocar las manos justo por debajo de los hombros, levantando las rodillas del piso y alejando el pecho del piso a la par de meter el abdomen en las costillas; la cadera debe mantener una misma línea con los hombros en todo momento.
El segundo ejercicio para seguir trabajando la zona abdominal es Bicho Muerto o “Dead Bug”, en este usted debe acostarse boca arriba ya que es necesario que la espalda y la cabeza siempre estén tocando el piso. La posición inicial del ejercicio será levantar los pies y manos del piso mientras se está recostado para extender una mano y una pierna contraria sin permitir que las extremidades toquen el piso, es decir mano derecha con pierna izquierda y a la inversa.
Para trabajar los oblicuos y lumbares se recomienda la Plancha Lateral o “Side Plank” donde existen dos niveles para realizarla; el primero se realiza poniendo el codo por debajo del hombro y con las rodillas en el piso se levanta la cadera realizando una línea con el cuerpo y sosteniendo la posición.
Elevando la dificultad, se estiran las rodillas y apoyándose en los pies se levanta la cadera manteniendo una línea recta llevando los hombros hacia atrás y teniendo la vista al frente exigiendo fuerza en el abdomen.
Con el último ejercicio de la zona media, que se llama Superman, usted trabajará lumbares y glúteos; este consiste en recostarse boca abajo apoyando pecho y rodillas en el piso, estirando los brazos a la altura de las orejas, la intención es levantar el pecho y rodillas del piso.
TAMBIÉN SE TRABAJAN LAS PIERNAS
Una de las partes más importantes del cuerpo que nos mantienen en movimiento son las piernas o la zona baja del cuerpo, por ello es importante trabajar su fuerza y para empezar deberá realizar una Sentadilla o “Air Squat”.
En este ejercicio deberá abrir el compás de sus pies a la altura de los hombros dejando un poco abiertas las puntas de sus pies para mantener los talones pegados al piso en todo momento; la idea es pensar que se tiene un banco atrás donde quiere sentarse flexionando y extendiendo su postura.
Un ejercicio específico para las “pompas” serán los Puentes o “Glute Bridge” donde se deberá colocar boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas en el piso, desde los talones usted deberá empujar su cadera para levantarla del piso hasta hacer una línea recta entre hombros, cadera y rodillas manteniendo esa postura por un par de segundos.
Ahora toca realizar Desplantes o “Lunges” en los que se trabajarán las piernas por turnos para ejercer la misma fuerza en los ejercicios; para ello desde su lugar deberá realizar un desplante pensando que quiere hincarse con la rodilla que quedó atrás llegando prácticamente al piso y luego regresar a su posición inicial evitando que la rodilla que hizo el desplante pase el tobillo, sino que debe mantener un ángulo de 90 grados.
Para cerrar los ejercicios de piernas realizará un “Good Morning” con el que trabajará la parte posterior, aquí se repite el tener los pies a la altura de los hombros con una ligera flexión de rodillas manteniendo los brazos cruzados hacia los hombros para llevar la cadera hacia atrás pensando que se hará una reverencia y luego impulsar hacia arriba.
LOS ÚLTIMOS DOS DEL TOP
Para cerrar la rutina traemos para usted dos ejercicios que aumentarán la fuerza del tren superior del cuerpo, donde en el primero se trabajará el pecho, hombro y trapecios, mientras que en el segundo se utilizará todo el cuerpo generando una activación metabólica.
Comenzarán con el “Push Up” o Lagartijas, aquí utilizará la posición de plancha, aquella que realizó en el ejercicio uno, para que desde ella lleve el pecho hacia el piso y luego extender los brazos; una variante de menor intensidad es colocar las rodillas en el piso mientras realiza el ejercicio.
Por último, el “Burpees”, que es el ejercicio más completo de la lista, en el que debe estar de pie para ir hacia el piso para que el pecho lo toque y después extender las rodillas al levantarse para finalizar con una extensión de cadera al levantar los brazos y estirar el cuerpo.
Para realizar su rutina usted puede iniciar tomando un ejercicio de cada bloque para dedicarle unos 15 minutos de su día e ir progresando conforme su disciplina se lo pida agregando más ejercicios y/o más tiempo en la realización de los mismos.
Sin duda el mejor consejo es ir con un profesional, cuidar su alimentación y mantenerse activo, pero, sobre todo, disfrute del inicio de este año; los mejores deseos de parte de Alwin Schreiber y El Sol de Puebla.
Sabías que...
Los ejercicios isométricos son aquellos en los que se mantiene una sola posición por tiempo determinado, como la plancha
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Segundos de plancha son un buen arranque para su rutina
