/ lunes 28 de diciembre de 2020

Cómo consumir alimentos con grasas saludables sin exceso

Algunos es necesario comerlos diariamente y otros tres o cuatro veces a la semana; aquí te decimos cuáles son

La semana pasada explicábamos los beneficios de las grasas saludables, que se deben consumir cotidianamente porque aportan grandes beneficios a la salud, pero la ingesta debe ser en la cantidad que cada individuo necesita, porque si se comen en exceso van a favorecer el aumento de peso, pues finalmente son grasas y aportan una cantidad importante de calorías, explica Celia Francisca Arenas Lozada, maestra de nutrición clínica.

La profesora de medio tiempo de la UPAEP y coordinadora de la Clínica de Nutrición y del Centro de Salud Integral UPAEP nos comparte algunos ejemplos de las grasas, principalmente de origen vegetal, que podemos y debemos consumir todos los días.

EL AGUACATE

Asegura que este es en verdad “el oro de México” y parte de esta definición se debe precisamente a que contiene una de las grasas que más benefician a nuestras células, a nuestro cuerpo, en todas las etapas de la vida. Además, es un fruto que adquirimos a buen precio y se puede comer desde temprana edad, desde que se les empiezan a dar a los niños alimentos diferentes a la leche.

Consúmelo diario, en cualquiera de sus tipos, ya que, aunque sí hay diferencias en el tipo de grasas que aporta cada uno de ellos, es excelente fuente de estas grasas y es muy recomendable; puedes disfrutarlo en guacamole, en rebanaditas para acompañar los alimentos, untado, en trozos en las salsas y muchas opciones más.

Foto: Cortesía Dashu83

LOS ACEITES VEGETALES

Estos son los de soya, de canola, de girasol, pero debemos comerlos sin que se lleguen a quemar, explica y enfatiza que eso es mucho muy importante al preparar cualquier alimento con estos aceites. Debes evitar usar aceites ya quemados y recalentados; cuando se fríe un alimento a alta temperatura, ese aceite ya está saturado y entonces ya no es favorable.

Foto: Cortesía Yanalya

EL ACEITE DE OLIVO

Es especialmente benéfico, hay cualquier cantidad de evidencia de sus beneficios; la desventaja es que es un tanto más costoso que los aceites que mencionamos anteriormente y la recomendación para aprovechar más sus beneficios es consumirlo crudo. Se puede emplear también para la preparación de los alimentos, pero lo mejor es en las ensaladas, untado en el pan, en un atomizador lo podemos poner para esparcirlo en el pan, en los alimentos, en las verduras salteadas en aceite de olivo, en el pescado.

Foto: Cortesía Jcomp

SEMILLAS OLEAGINOSAS

Otras grasas recomendables para consumo, no diario, pero sí 3 o 4 veces a la semana, son las semillas oleaginosas: nueces, almendras, cacahuates, avellanas; pero estas deben ser naturales, no procesadas, gratinadas o saladas, porque ahí ya se transforman sus grasas. Mucho menos debes comerlas fritas, mucho cuidado cuando se consumen si ya pasaron por un proceso de fritura, porque ahí ya hubo un intercambio de grasa, es decir, los lípidos saludables que contienen, a través de la alta temperatura salen de la semilla y les ingresa la grasa quemada en la que se fríe, para convertirse entonces en saturada y, por lo tanto, dañina, advierte; entonces es importante que sean en forma natural: las almendras tostadas, por ejemplo.

“Pero tampoco deben comerse en exceso. Si hablamos de porciones, no se trata de lo que tome mi puño, sino unas 10 almendras, 3 nueces completas o 14 semillas de cacahuate, porque repito, aportan calorías más que otros alimentos y nos pueden ayudar a subir de peso si se comen de manera desmedida”, asegura.

Puedes comer, por ejemplo, una crema de cacahuate, pero es importante que sea casera, pues lamentablemente la comercial ya tiene otros ingredientes que no son recomendables para consumo habitual, agrega.

Foto: Cortesía Freepik

LAS DE ORIGEN ANIMAL

Las grasas que de forma natural contienen los pescados también es muy recomendable consumirlas; la evidencia muestra que sea dos veces a la semana. Sobre todo, el salmón es fuente importante rica de ciertos ácidos grasos que se llaman omega 3 y omega 6, que son cardioprotectores. Aportan beneficios a nivel celular y protegen al corazón de infartos, que es la primera causa de muerte y ahorita con la epidemia de Covid-19 favorecen también a reforzar el sistema inmunológico, menciona la maestra Celia Arenas.

En cuanto a pescados también se recomienda el atún, pero el que se vende en lata ya no es buena opción, porque lamentablemente ni siquiera es atún 100%. La especialista aconseja, en lugar del enlatado, otra opción que, aunque ciertamente es más costosa, vale la pena: el lomo de atún. Afirma que es mejor comprar poco de un buen producto, que cinco o seis latas que, a final de cuentas, te pueden costar lo mismo.

Añade que la tilapia y la mojarra también son cortes adecuados, pero en la preparación debemos ser cuidadosos, porque si los fríes, que es muy común hacer los filetes empanizados o capeados, al sumergirlos en aceite hay intercambio de grasas: se salen las saludables, absorben la grasa quemada y entonces perdemos sus beneficios. Por eso, lo mejor es hacerlos empapelados, al horno o al vapor.

Foto: Cortesía Suksao

¿Y EL HUEVO?

“Ahí ya hablamos del colesterol, que es un tipo de grasa que van a contener los alimentos de origen animal, entre ellos el huevo. No es que sea malo, depende de la frecuencia, la cantidad, la combinación y la condición de salud de cada persona el que haga daño o beneficio. Hablando objetivamente, no es malo comer huevo; la mayor cantidad de colesterol la encontramos en la yema, pero la clara también tiene, aunque en mínima cantidad”, expone.

Si desayunas diariamente 2 o 3 piezas y tu colesterol está en el límite o fuera de lo recomendado, va a generar daño. Pero una persona que no tienen problema de colesterol o lo consume dos o tres veces a la semana, en el contexto de una dieta equilibrada, combinada, va a dar beneficios porque el cuerpo requiere colesterol, agrega.

En todas las etapas de la vida es fundamental también, pero de adultos ya no lo eliminamos como cuando somos adolescentes o niños y se acumula, por eso suele elevarse. Si hay antecedente familiar de esto, es otro factor de riesgo, finaliza.

Foto: Cortesía Jcomp

La semana pasada explicábamos los beneficios de las grasas saludables, que se deben consumir cotidianamente porque aportan grandes beneficios a la salud, pero la ingesta debe ser en la cantidad que cada individuo necesita, porque si se comen en exceso van a favorecer el aumento de peso, pues finalmente son grasas y aportan una cantidad importante de calorías, explica Celia Francisca Arenas Lozada, maestra de nutrición clínica.

La profesora de medio tiempo de la UPAEP y coordinadora de la Clínica de Nutrición y del Centro de Salud Integral UPAEP nos comparte algunos ejemplos de las grasas, principalmente de origen vegetal, que podemos y debemos consumir todos los días.

EL AGUACATE

Asegura que este es en verdad “el oro de México” y parte de esta definición se debe precisamente a que contiene una de las grasas que más benefician a nuestras células, a nuestro cuerpo, en todas las etapas de la vida. Además, es un fruto que adquirimos a buen precio y se puede comer desde temprana edad, desde que se les empiezan a dar a los niños alimentos diferentes a la leche.

Consúmelo diario, en cualquiera de sus tipos, ya que, aunque sí hay diferencias en el tipo de grasas que aporta cada uno de ellos, es excelente fuente de estas grasas y es muy recomendable; puedes disfrutarlo en guacamole, en rebanaditas para acompañar los alimentos, untado, en trozos en las salsas y muchas opciones más.

Foto: Cortesía Dashu83

LOS ACEITES VEGETALES

Estos son los de soya, de canola, de girasol, pero debemos comerlos sin que se lleguen a quemar, explica y enfatiza que eso es mucho muy importante al preparar cualquier alimento con estos aceites. Debes evitar usar aceites ya quemados y recalentados; cuando se fríe un alimento a alta temperatura, ese aceite ya está saturado y entonces ya no es favorable.

Foto: Cortesía Yanalya

EL ACEITE DE OLIVO

Es especialmente benéfico, hay cualquier cantidad de evidencia de sus beneficios; la desventaja es que es un tanto más costoso que los aceites que mencionamos anteriormente y la recomendación para aprovechar más sus beneficios es consumirlo crudo. Se puede emplear también para la preparación de los alimentos, pero lo mejor es en las ensaladas, untado en el pan, en un atomizador lo podemos poner para esparcirlo en el pan, en los alimentos, en las verduras salteadas en aceite de olivo, en el pescado.

Foto: Cortesía Jcomp

SEMILLAS OLEAGINOSAS

Otras grasas recomendables para consumo, no diario, pero sí 3 o 4 veces a la semana, son las semillas oleaginosas: nueces, almendras, cacahuates, avellanas; pero estas deben ser naturales, no procesadas, gratinadas o saladas, porque ahí ya se transforman sus grasas. Mucho menos debes comerlas fritas, mucho cuidado cuando se consumen si ya pasaron por un proceso de fritura, porque ahí ya hubo un intercambio de grasa, es decir, los lípidos saludables que contienen, a través de la alta temperatura salen de la semilla y les ingresa la grasa quemada en la que se fríe, para convertirse entonces en saturada y, por lo tanto, dañina, advierte; entonces es importante que sean en forma natural: las almendras tostadas, por ejemplo.

“Pero tampoco deben comerse en exceso. Si hablamos de porciones, no se trata de lo que tome mi puño, sino unas 10 almendras, 3 nueces completas o 14 semillas de cacahuate, porque repito, aportan calorías más que otros alimentos y nos pueden ayudar a subir de peso si se comen de manera desmedida”, asegura.

Puedes comer, por ejemplo, una crema de cacahuate, pero es importante que sea casera, pues lamentablemente la comercial ya tiene otros ingredientes que no son recomendables para consumo habitual, agrega.

Foto: Cortesía Freepik

LAS DE ORIGEN ANIMAL

Las grasas que de forma natural contienen los pescados también es muy recomendable consumirlas; la evidencia muestra que sea dos veces a la semana. Sobre todo, el salmón es fuente importante rica de ciertos ácidos grasos que se llaman omega 3 y omega 6, que son cardioprotectores. Aportan beneficios a nivel celular y protegen al corazón de infartos, que es la primera causa de muerte y ahorita con la epidemia de Covid-19 favorecen también a reforzar el sistema inmunológico, menciona la maestra Celia Arenas.

En cuanto a pescados también se recomienda el atún, pero el que se vende en lata ya no es buena opción, porque lamentablemente ni siquiera es atún 100%. La especialista aconseja, en lugar del enlatado, otra opción que, aunque ciertamente es más costosa, vale la pena: el lomo de atún. Afirma que es mejor comprar poco de un buen producto, que cinco o seis latas que, a final de cuentas, te pueden costar lo mismo.

Añade que la tilapia y la mojarra también son cortes adecuados, pero en la preparación debemos ser cuidadosos, porque si los fríes, que es muy común hacer los filetes empanizados o capeados, al sumergirlos en aceite hay intercambio de grasas: se salen las saludables, absorben la grasa quemada y entonces perdemos sus beneficios. Por eso, lo mejor es hacerlos empapelados, al horno o al vapor.

Foto: Cortesía Suksao

¿Y EL HUEVO?

“Ahí ya hablamos del colesterol, que es un tipo de grasa que van a contener los alimentos de origen animal, entre ellos el huevo. No es que sea malo, depende de la frecuencia, la cantidad, la combinación y la condición de salud de cada persona el que haga daño o beneficio. Hablando objetivamente, no es malo comer huevo; la mayor cantidad de colesterol la encontramos en la yema, pero la clara también tiene, aunque en mínima cantidad”, expone.

Si desayunas diariamente 2 o 3 piezas y tu colesterol está en el límite o fuera de lo recomendado, va a generar daño. Pero una persona que no tienen problema de colesterol o lo consume dos o tres veces a la semana, en el contexto de una dieta equilibrada, combinada, va a dar beneficios porque el cuerpo requiere colesterol, agrega.

En todas las etapas de la vida es fundamental también, pero de adultos ya no lo eliminamos como cuando somos adolescentes o niños y se acumula, por eso suele elevarse. Si hay antecedente familiar de esto, es otro factor de riesgo, finaliza.

Foto: Cortesía Jcomp

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