/ lunes 29 de noviembre de 2021

Frutas y verduras ricas en vitamina C para prevenir los resfriados

Esta vitamina es vital para el sistema inmunológico, el tejido conectivo y la salud del corazón

Con la llegada del frío y las épocas decembrinas, la cantidad de resfriados se incrementan, por lo que es importante tomar precauciones para no estar enfermo constantemente. Una vía para hacerlo es consumir vitamina C, la cual tiene un efecto estimulante en el sistema inmunológico que ayuda al combate de algunas enfermedades.

El cuerpo humano tiene la particularidad que no puede producir ni almacenar esta vitamina, por lo que es necesario consumirla de manera regular. Los cítricos son reconocidos como la mayor fuente para consumirla, pero existen una gran variedad de alimentos en donde se puede encontrar que debes conocer.

LOS ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C

Varios estudios señalan que la cantidad recomendada de vitamina C al día para un hombre adulto es de 90 miligramos (mg) al día, mientras que en mujeres de 75 mg. Las mujeres embarazadas deben de aumentar la cantidad y consumir al menos 85 mg. En casos especiales, como las personas que fuman, deben de consumir 35mg adicionales para mantener una correcta salud.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), describió las frutas como verduras que mayor cantidad de esta vitamina cuentan:

Teniendo el primer puesto la guayaba, que una porción de 377 mg puede aportar hasta 419 por ciento del valor diario de 90 mg necesarios de la vitamina. Una sola guayaba puede tener hasta 126 mg de la vitamina y por cada 100 gramos su proporción es de 228 mg.

Siguiendo con las frutas, la naranja es la segunda principal, con una porción de 97.5 mg representando 108.8 por ciento del porcentaje del valor diario. Cuando se consume el zumo de naranja, la proporción es mejor al obtener hasta 137.8 por ciento del valor diario. Una naranja de tamaño mediano puede llegar a proporcionar hasta 70 mg de vitamina.

El tomate es una gran fuente para consumir la vitamina C, al consumir una taza de jugo de tomate se consigue hasta 188.9 por ciento del valor diario recomendado. Las fresas tienen un efecto similar, con una taza de 152 gramos proporcionado 89 mg de vitamina. Respecto a las papayas, se puede consumir hasta 87 mg de vitamina C en una taza de 145 gramos.

Los pimientos, que también son frutas, cuentan con esta sustancia y puede encontrarse en mayor cantidad a medida que maduran. Ya sea el pimiento rojo, verde o el amarillo dulce ayudan al consumo de la vitamina. Se estima que media taza de 75 gramos de pimiento puede proporcionar 137 mg de vitamina C.

En el listado se pueden encontrar otros cítricos como la toronja, la mandarina, el limón, así como frutas dulces como la piña, el kiwi o el mango. Todas ellas se distinguen por las propiedades antioxidantes que contienen y para reducir sustancias nocivas como el colesterol.

La variedad de cítricos donde puede encontrarse la vitamina C. Foto: Pixabay

Pasando al caso de las verduras, son pocas la que cuentan con una cantidad importante de vitamina C, pero tienen otras propiedades importantes como el caso del brócoli. Media taza de brócoli cocido puede proporcionar 51 mg de la vitamina y su consumo se ha relacionado con la disminución del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

La col de bruselas, que al igual que el brócoli es una verdura crucífera, puede proporcionar 53 mg de la vitamina. También suele ser rica en fibra, vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganeso y potasio.

Otras como las espinacas pueden contener hasta 195 mg de vitamina C. En la mayoría de los casos con las verduras, cocinarlas puede hacer que pierdan una gran cantidad de sus nutrientes, por lo que se recomienda cocinar al vapor para mantener sus propiedades.

BENEFICIOS DE ESTA VITAMINA

Junto a la relación con los resfriados, la vitamina C es principalmente un antioxidante, lo que significa que protege las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres, que pueden provocar enfermedades tan graves como el cáncer.

La vitamina C es esencial para la producción de colágeno y en el sistema inmunológico ayuda a las defensas contra el virus, bacterias y otros patógenos. Por ello, un consumo adecuado puede traer beneficios como huesos sanos, articulaciones y piel en mejores condiciones, como ayudas en los tejidos del tracto digestivo.

Los investigadores siguen en busca de confirmar sus propiedades para la salud del corazón, al identificarse casos donde ayudó a un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Pero, esto se dio con personas que consumían principalmente verduras donde la vitamina estaba presente junto a otra cantidad de minerales y antioxidantes.

En contraparte, la deficiencia de esta vitamina provoca la enfermedad del escorbuto, una ya poco común en la actualidad. Esta puede traer síntomas como dolor en las articulaciones, sangrado en las encías, fatiga, pérdida de dientes y problemas para cicatrizar heridas.

LA VITAMINA C Y LOS RESFRIADOS

A principios del siglo XX se identificó por primera vez la vitamina C, esto cuando se estudiaba las causas del escorbuto como su relación con la neumonía. Casimir Funk, bioquímico que acuñó la palabra vitamina, realizó diferentes investigaciones donde encontró que la neumonía podía controlarse con tratamientos antiescorbúticos, los cuales eran ricos en vitamina C.

Para la década de 1950 aumentó en gran medida el interés y los estudios sobre la vitamina C, en especial con su relación ante el resfriado común, que suele ser causado por virus respiratorios como por ciertas infecciones bacterianas.

Linus Pauling, premio Nobel de Química y de la Paz, público diversos estudios donde se identificó que esta vitamina disminuía la “morbilidad integrada”, que describió como la combinación de la incidencia y duración de los resfriados.

Desde entonces, algunos ensayos clínicos respaldaron que el consumo de vitamina C no eliminaba por completo la posibilidad de sufrir un resfriado, pero sí acorta su duración como su gravedad. También, se ha probado que puede reducir los ataques de asma graves en pacientes asmáticos como prevenir la sinusitis y la otitis media.

Con la llegada del frío y las épocas decembrinas, la cantidad de resfriados se incrementan, por lo que es importante tomar precauciones para no estar enfermo constantemente. Una vía para hacerlo es consumir vitamina C, la cual tiene un efecto estimulante en el sistema inmunológico que ayuda al combate de algunas enfermedades.

El cuerpo humano tiene la particularidad que no puede producir ni almacenar esta vitamina, por lo que es necesario consumirla de manera regular. Los cítricos son reconocidos como la mayor fuente para consumirla, pero existen una gran variedad de alimentos en donde se puede encontrar que debes conocer.

LOS ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C

Varios estudios señalan que la cantidad recomendada de vitamina C al día para un hombre adulto es de 90 miligramos (mg) al día, mientras que en mujeres de 75 mg. Las mujeres embarazadas deben de aumentar la cantidad y consumir al menos 85 mg. En casos especiales, como las personas que fuman, deben de consumir 35mg adicionales para mantener una correcta salud.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), describió las frutas como verduras que mayor cantidad de esta vitamina cuentan:

Teniendo el primer puesto la guayaba, que una porción de 377 mg puede aportar hasta 419 por ciento del valor diario de 90 mg necesarios de la vitamina. Una sola guayaba puede tener hasta 126 mg de la vitamina y por cada 100 gramos su proporción es de 228 mg.

Siguiendo con las frutas, la naranja es la segunda principal, con una porción de 97.5 mg representando 108.8 por ciento del porcentaje del valor diario. Cuando se consume el zumo de naranja, la proporción es mejor al obtener hasta 137.8 por ciento del valor diario. Una naranja de tamaño mediano puede llegar a proporcionar hasta 70 mg de vitamina.

El tomate es una gran fuente para consumir la vitamina C, al consumir una taza de jugo de tomate se consigue hasta 188.9 por ciento del valor diario recomendado. Las fresas tienen un efecto similar, con una taza de 152 gramos proporcionado 89 mg de vitamina. Respecto a las papayas, se puede consumir hasta 87 mg de vitamina C en una taza de 145 gramos.

Los pimientos, que también son frutas, cuentan con esta sustancia y puede encontrarse en mayor cantidad a medida que maduran. Ya sea el pimiento rojo, verde o el amarillo dulce ayudan al consumo de la vitamina. Se estima que media taza de 75 gramos de pimiento puede proporcionar 137 mg de vitamina C.

En el listado se pueden encontrar otros cítricos como la toronja, la mandarina, el limón, así como frutas dulces como la piña, el kiwi o el mango. Todas ellas se distinguen por las propiedades antioxidantes que contienen y para reducir sustancias nocivas como el colesterol.

La variedad de cítricos donde puede encontrarse la vitamina C. Foto: Pixabay

Pasando al caso de las verduras, son pocas la que cuentan con una cantidad importante de vitamina C, pero tienen otras propiedades importantes como el caso del brócoli. Media taza de brócoli cocido puede proporcionar 51 mg de la vitamina y su consumo se ha relacionado con la disminución del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

La col de bruselas, que al igual que el brócoli es una verdura crucífera, puede proporcionar 53 mg de la vitamina. También suele ser rica en fibra, vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganeso y potasio.

Otras como las espinacas pueden contener hasta 195 mg de vitamina C. En la mayoría de los casos con las verduras, cocinarlas puede hacer que pierdan una gran cantidad de sus nutrientes, por lo que se recomienda cocinar al vapor para mantener sus propiedades.

BENEFICIOS DE ESTA VITAMINA

Junto a la relación con los resfriados, la vitamina C es principalmente un antioxidante, lo que significa que protege las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres, que pueden provocar enfermedades tan graves como el cáncer.

La vitamina C es esencial para la producción de colágeno y en el sistema inmunológico ayuda a las defensas contra el virus, bacterias y otros patógenos. Por ello, un consumo adecuado puede traer beneficios como huesos sanos, articulaciones y piel en mejores condiciones, como ayudas en los tejidos del tracto digestivo.

Los investigadores siguen en busca de confirmar sus propiedades para la salud del corazón, al identificarse casos donde ayudó a un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Pero, esto se dio con personas que consumían principalmente verduras donde la vitamina estaba presente junto a otra cantidad de minerales y antioxidantes.

En contraparte, la deficiencia de esta vitamina provoca la enfermedad del escorbuto, una ya poco común en la actualidad. Esta puede traer síntomas como dolor en las articulaciones, sangrado en las encías, fatiga, pérdida de dientes y problemas para cicatrizar heridas.

LA VITAMINA C Y LOS RESFRIADOS

A principios del siglo XX se identificó por primera vez la vitamina C, esto cuando se estudiaba las causas del escorbuto como su relación con la neumonía. Casimir Funk, bioquímico que acuñó la palabra vitamina, realizó diferentes investigaciones donde encontró que la neumonía podía controlarse con tratamientos antiescorbúticos, los cuales eran ricos en vitamina C.

Para la década de 1950 aumentó en gran medida el interés y los estudios sobre la vitamina C, en especial con su relación ante el resfriado común, que suele ser causado por virus respiratorios como por ciertas infecciones bacterianas.

Linus Pauling, premio Nobel de Química y de la Paz, público diversos estudios donde se identificó que esta vitamina disminuía la “morbilidad integrada”, que describió como la combinación de la incidencia y duración de los resfriados.

Desde entonces, algunos ensayos clínicos respaldaron que el consumo de vitamina C no eliminaba por completo la posibilidad de sufrir un resfriado, pero sí acorta su duración como su gravedad. También, se ha probado que puede reducir los ataques de asma graves en pacientes asmáticos como prevenir la sinusitis y la otitis media.

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