Seguramente alguna vez has escuchado el término Mindfulness y quizá pienses que es otra palabra para referirse a la meditación, pero en realidad esta última engloba diversas técnicas. La diferencia radica en que el Mindfulness, o “atención plena”, es un tipo de meditación que se refiere a la consciencia de “algo” que sucede en el momento, mientras que la meditación es la consciencia de la “nada”. A ver, ¿cómo?... más despacio…
Para entender bien de qué se trata esta disciplina entrevistamos a Joaquín Alejandro Soto Chilaca, director de Mindful, Expertos en Psiquiatría y Psicología*, quien nos explica que el objetivo de este sistema de meditación occidentalizado es observar expresamente cuerpo y mente para aceptar nuestras experiencias tal como son, sin juicios de valor, sin rechazar lo que nos sucede, de manera que podamos enfocar nuestra atención hacia ellas y reaccionar con base en una racionalización, no en impulsos.
“La atención plena o Mindfulness nos invita a que nos permitamos a nosotros mismos estar en el momento presente con plena intención, sin nada más que concentrarse en el aquí y el ahora (…). El verdadero entendimiento de este se logra a partir de su experimentación, sólo así se puede comprender en su totalidad”, expone el experto en psiquiatría, sexología, psiquiatría forense y psicoterapia.
¿DE DÓNDE SURGE Y CUÁNDO?
Se considera que tiene sus orígenes en la enseñanza budista, es decir que su inicio se sitúa hace unos 2,500 años con la figura de Siddharta Gautama, el buda Shakyamuni, que fue el iniciador de esta tradición religiosa y filosófica extendida por todo el mundo y cuya esencia fundamental es la práctica de mindfulness, dice el psiquiatra.
En occidente inicia a finales del siglo XIX, cuando los colonizadores del Imperio Británico entran en contacto con prácticas budistas en la India. Para la década de los 60´s personalidades como Herman Hesse, Alan Watts, Ram Dass Huston Smith, así como por impulsos contraculturales como los viajes de Los Beatles a la India (a estudiar con Maharishi Mahesh Yogui), avivaron el interés en el budismo, el hinduismo, el Tantra y el Tao, narra el entrevistado.
¿CÓMO SE PRACTICA?
“Si bien es imposible concebir la vida en tonos rosas y alejados de las preocupaciones y situaciones desafortunadas, en nosotros está la clave de cómo estas situaciones pueden impactarnos, recolectar lo mejor –de entre lo peor-, prestar atención a todos los regalos que la vida nos otorga día a día y en cada instante, y adquirir las riendas de nuestros pensamientos, emociones, actitudes y comportamientos”, comenta.
“Si bien se puede realizar de una manera formal, en un contexto especial destinado a este fin, el Mindfulness no tiene barreras y se puede ejercitar en la vida cotidiana; deja fluir tu YO como contexto, ya que este entrenamiento consiste en diferenciarnos de nuestros pensamientos y emociones, en no dejarnos guiar por éstos, en dejar de reaccionar de forma automática e impulsiva. Permítete estar y ser en su forma más sencilla pero más significativa, agéndate a ti mismo una cita contigo”, señala Soto.
¿EN QUÉ NOS PUEDE AYUDAR?
El Mindfulness ha ofrecido claras muestras de sus implicaciones positivas en la salud, al revelar en diversos estudios que los tratamientos basados en la plena conciencia aplicada a casos de artritis, alcoholismo, hipertensión arterial, muestran efectos sustancialmente positivos en la disminución y control de los síntomas. Asimismo, la aplicación del Mindfulness en el área de los negocios se corresponde con el aumento de la creatividad, la disminución del burn-out y evitar accidentes con la tecnología, afirma.
Por otro lado, y en lo que refiere a la salud mental, el tratamiento del estrés, los Trastornos de Ansiedad y Trastornos de Pánico, así como la fibromialgia, psoriasis y dolor crónico han sido tratados de forma exitosa a través de la inclusión del Mindfulness en el tratamiento, de acuerdo con los registros del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Adicionalmente, se han registrado 240 programas en todo el mundo que aplican el Mindfulness contra los síntomas del estrés y diversas enfermedades crónicas como el cáncer o la esclerosis múltiple, asegura.
Por tanto, dice, el manejo de emociones disfuncionales generadas a partir de la ansiedad, la depresión, el estrés, la irritabilidad, la fatiga como consecuencia de alteraciones en el estado de ánimo y los problemas de estrés con esta técnica, han mostrado significativas mejoras en la calidad de vida de quienes lo practican.
A nivel emocional cognitivo, los beneficios de la relajación y el desarrollo de habilidades que faciliten el ejercicio de la meditación logran sustituir las vertiginosas y amargas referencias traumáticas del pasado o la angustia en incremento hacia el futuro, porque el paciente logra experimentar la conciencia sobre el presente, al valorar más este y aceptarlo tal cual. En este orden de ideas, se ha demostrado que la práctica de Mindfulness disminuye estrés, angustia y hasta impulsividad, asevera.
Los investigadores advierten que la práctica del Mindfulness contribuye a trabajar con todo el espectro de emociones y estados de conciencia de nuestra experiencia adquirida mientras crecemos, por tanto, la utilización del Mindfulness se observa como una herramienta útil ante los tratamiento de los síntomas de enfermedades crónicas de distinta índole así como los Trastornos mentales, lo cual no sólo se remite a ello, puesto que el uso del Mindfulness se basa en la búsqueda del desarrollo integral.
UN EJERCICIO PARA EMPEZAR
El experto nos propone iniciar la práctica del Mindfulness a partir de un ejercicio de concentración donde el punto central será tu respiración:
1. Adoptemos una postura cómoda, tumbados de espaldas o sentados. Si optamos por sentarnos, mantengamos la columna recta y dejemos caer los hombros.
2. Cerremos los ojos, si así nos sentimos más cómodos.
3. Fijemos la atención en nuestra respiración, en como entra y sale el aire y nuestro abdomen se expande y acompaña la respiración. En general es más recomendable inhalar con el apoyo del abdomen que con el ensanchamiento del tórax.
4. Mantengámonos concentrados en la respiración “estando ahí”, con cada inspiración e inhalación completas, como si cabalgásemos sobre las olas de nuestra respiración.
5. Cada vez que nos demos cuenta de que nuestra mente se ha alejado de la respiración, tomemos nota de qué es lo que la apartó y devolvámosla al abdomen y a la sensación de cómo entra y sale el aire de él.
6. Si nuestra mente se aleja mil veces de la respiración, nuestra “tarea” será sencillamente la de devolverla cada una de ellas a la respiración sin que nos importe en lo que se haya involucrado.
7. Practiquemos este ejercicio durante quince minutos todos los días y en el momento que más nos convenga, nos agrade o no, una vez a la semana y veamos cómo nos sentimos al incorporar una práctica disciplinada de la meditación en nuestras vidas. Percatémonos de lo que se siente al pasar un rato todos los días nada más que estando con nuestra respiración y sin tener que hacer nada.
8. Una opción de respiración alterna, es inhalar en 5 segundos, mantener la respiración en tres segundos y exhalar en 5 segundos, en ciclos de 20.
Es probable que en un principio sea prácticamente imposible, pero con la práctica continuada es posible que, paulatinamente, adquiramos control sobre nuestra atención focalizada en nuestra respiración, asegura.
Así mismo, Soto afirma que la reproducción del Mindfulness en la vida cotidiana es posible a través del seguimiento de sencillos consejos en situaciones tales como:
• La labor cotidiana y la organización del hogar: si bien el quehacer doméstico no es nada sencillo y al final del día resulta hasta tedioso y fastidioso, te podrías sorprender si al realizar las mismas actividades te ocupas de percibir de forma verdadera las texturas, los sonidos, los aromas y los colores, que comúnmente desatiendes al encapsularte en el enojo de no ser apoyado en las labores. Agudiza tus sentidos y siente aquello único e irrepetible, un regalo inigualable.
• El banquete más suculento: no se trata propiamente de optar por comidas extrañas a tu paladar, se trata de reconsiderar los sabores que diariamente tienes a tu alcance como si fuese el último bocado de ese platillo existente, pruébalo, valóralo, saborea sus colores, su presentación, la textura, el aroma y las formas que diariamente te nutren y te ofrecen el alimento que tu cuerpo necesita para vivir.
• La ducha más relajante: si bien este es uno de los pasos de la rutina diaria, que automatizamos por la acelerada vida que poseemos, es posible que te des un tiempo para tener tu momento con el agua, utiliza tu tacto inicialmente, siente el agua caer sobre tu cuerpo y deslizarse suavemente sobre este, sigue cada gota desde la cabeza hasta los pies, observa las formas tan peculiares que adopta el agua, respira la frescura que te ofrece, dale su protagonismo y agradece la experiencia.
• Valora la compañía de los tuyos: procura focalizarte en aquella persona que está frente a ti, escucha, pero sin juzgar, admira el milagro de la vida, de poder oír lo que te dicen, de poder ser merecedor de una sonrisa, de ser apreciado y querido por ese alguien, procura no remitirte a lo que fue o será, sabemos bien que el aquí y el ahora son lo único real y el único acto de amor demostrable y palpable.
• Entrega total: hazte y hazle el amor, inicia por contar con tu absoluta presencia, sin presiones y sin prisas, regálate y regálale la inclusión de todos tus sentidos, para descubrirte a ti y a tu pareja en el estado más absoluto de conciencia, admírense, siéntanse y ante todo ámense con la mirada, con el tacto, con el oído, el olfato y el gusto y presta atención ante el más mínimo gesto de tu pareja, se lo agradecerán.
• El camino a casa, escuela o trabajo más especial: en el transcurso de destines para transportarte de un lugar a otro es posible que agudices tus sentidos para percibir esa mañana, tarde o noche de una forma que no habías experimentado antes, no se trata de echar un vistazo rápido, observa detenidamente todo lo que el mundo te regala en un solo instante. Fijando detenidamente a un punto, observa lo que tu vista periférica te ofrece, te sorprenderás de todo lo que tus ojos pueden ver, esto es especialmente útil en lugares pequeños como la oficina o el salón de clases.
• Levanta la vista y observa el cielo, todos los días está ahí, pero pocas veces notamos su presencia. Observa la figura de las nubes, cómo juega el viento con ellas, pierde tu mirada al infinito y encuentra aquello distinto que solo el hoy te puede regalar.
• Los días de lluvia pueden regalarnos uno de los fenómenos más relajantes que tiene la vida que es el movimiento del agua, cada gota que veas es distinta, diferente y única, por lo que detenerse a observar cómo cae del cielo, corre por la ventana o se mueve en el piso puede ser sumamente relajante.
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• Cierra los ojos y que tus oídos pongan atención, segundo a segundo, a cada uno de los sonidos que percibes, desde la música, el murmullo, el teléfono, el caminar de las personas, el ruido de la calle, los pájaros, el trabajador que golpea con un martillo, el encendido de una computadora, el estornudo, el sonido que el viento hace al impactar con un árbol, el reloj, el microondas, los niños que juegan, la caída de objeto, la risa de una persona... Sólo dedícale 5 minutos acompañado de la respiración 5-3-5 y te darás cuenta como en breve te sentirás más relajado.
• Dale tiempo fuera a tu celular, no le va a pasar nada si lo dejas unos minutos, se ha observado que el nivel de ansiedad, tensión y depresión se pueden incrementar cuando estamos revisando constantemente las redes sociales.
A propósito, el entrevistado afirma que vale la pena señalar un ejercicio adicional al respecto para poner en práctica el Mindfulness a lo largo del día:
1. Sintonicémonos con nuestra respiración varias veces al día al sentir cómo nuestro estómago sube y baja un par de veces.
2. Démonos cuenta, durante esos momentos, de nuestros pensamientos y sentimientos simplemente observándolos, sin juzgarlos ni juzgarnos.
3. Prestemos, simultáneamente, atención a cualquier cambio en la manera que tengamos de ver las cosas y en los sentimientos sobre nosotros mismos.
Lo anterior recae en un componente sustancial del Mindfulness: observar sin juzgar ni juzgarnos, simplemente démonos el placer de estar, expone.
“Considera siempre que cada una de las cosas que te acompañan en el aquí y en el ahora son los regalos más inigualables que puedes poseer; aprécialos y admíralos sin juzgar, agradece ser testigo de cada uno de los milagros que tienes a tu alcance, pues no hay mejor técnica para sobrevivir en este mundo que la de aprender a vivir”, finaliza.
*www.vivemindful.com
